10 个让你变美的小动作,胜过运动 2 小时

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10 个让你变美的小动作,胜过运动 2 小时

冬天,一个最容易发胖的季节。

天越冷,人也变得越来越懒,根本不想去健身房……

没关系!今天,我们邀请了丁香医生小哥哥,特意研发了一套「懒人美体操」。

不多不少,正好 10 个动作,从头到脚改善体态,让你越变越美。

之所以叫「懒人美体操」,因为十个动作都很简单!

你可以在办公室做、回家上做、茶余饭后做、开会间隙做、躺在床上做……总之,不受任何场地和时间限制。

那么,废话不多说,咱们开始了!

10 个让你变美的小动作,胜过运动 2 小时

改善头前伸

头前伸有多丑?

它让你弯腰驼背,越变越猥琐。

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图片来源:叔贵

也许自拍中的你帅气可爱,但在别人看来,其实你是这样的……

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图片来源:叔贵

真的太猥琐了!

记住一个简单的动作——下巴后缩,就可以在日常生活中帮你纠正头前伸。

动作一:下巴后缩

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图片来源:叔贵

要点:

  • 用手按住下巴,稍微用力将头往后推;
  • 始终保持收下颌,感觉头顶有根绳子向上提;
  • 每次 1~2 个深呼吸。

每天 5~8 分钟,也可以有空的时候随时「缩」一下,不仅能纠正头前伸,还可以强化脖子的稳定肌群,缓解脖子酸痛。

下次脖子酸痛,不要瞎绕脖子了,试试这个动作吧,更管用。

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改善溜肩

和头前伸一并出现的,还有一种不良体态——溜肩。

它会让你肩膀不自觉上抬,肩膀的灵活性受限。

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图片来源:叔贵

还会视觉上造成脖子变短,除了丑,还会让你肩膀脖子酸痛……

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图片来源:叔贵

敲黑板:溜肩不是斜方肌粗大!

对于绝大多数人来说,溜肩其实是因为久坐、玩手机等不良姿势,让你的斜方肌过于紧张。

要解决这个问题,需要拉伸你的斜方肌。

动作二:斜方肌拉伸

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  • 拉伸同时,脖子微微转向对侧,同时眼睛望向脚尖;
  • 每一侧停留 1~2 个深呼吸。

每天拉伸 5~10 分钟,不要太过分用力,能感受到斜方肌被拉伸就可以。

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改善圆肩(含胸)驼背

含胸驼背绝对是现代人最最最常见的不良体态。

圆肩 + 驼背,仙女和大妈的区别。

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图片来源:网络

别急,日常生活中,就有一个很好的习惯帮你改善。

动作三:直臂外旋

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  • 先将手臂完全伸直,向外拧转肘窝,用力将整条手臂靠近身体。

再来演示一遍。

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图片来源:叔贵

你可以试着每天坚持 5~8 分钟,也可以随时提醒自己随时保持这个好习惯。

纠正圆肩驼背,你可以像小哥哥一样可爱又迷人!

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紧致手臂

手臂上的拜拜肉,绝对是广大女性同胞最头疼的问题之一。

摇摇晃晃,松松垮垮,穿短袖,又肥又难看。

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图片来源:叔贵

想消除拜拜肉,那么请你拿起手边的水瓶,和我一起做这个动作。

动作四:晃水瓶

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  • 双手握紧水平,举过头顶;
  • 大臂和小臂呈 90 度夹角,注意肘部内收。

上下摇动水瓶,速度可以慢一些,幅度可以大一些。

注意!千万不要做成下面这样。

▼ 错误示范

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图片来源:叔贵

肘部不要外展,不要外展,记得向内收。

每次晃 40 秒,休息 10 秒继续, 每天坚持 10 分钟,给你纤细少女臂。

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改善肋骨外翻

什么是肋骨外翻?

明明很瘦,却让你看起来有四个胸。

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图片来源:网络

错误的呼吸方式,是造成肋骨向外翻的重要原因。

因为呼吸方法不对,你可以看到下图中,胸腔只往前方打开,而不是沉稳的四面扩展。

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图片来源:叔贵

膈肌无力收不住,肋骨下缘就会向外突出。

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图片来源:叔贵

有个呼吸方法,就可以帮你改善肋骨外翻的情况。

动作五: 10 秒呼吸法

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  • 鼻子吸气 3 秒,同时把胸腔打开;
  • 用嘴吐气 7 秒,腹部用力;
  • 同时双手按住肋骨下缘,慢慢向下推。
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图片来源:叔贵

你需要一边呼气,一边用手将肋骨按回「正确位置」。

你可以在睡前练习,每晚躺在床上做 5~8 分钟就可以了。

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改善骨盆前倾

骨盆前倾是什么样子?

先演示给你们看,是不是感觉前途凸后翘还挺好看的。

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图片来源:叔贵

错!在日常生活中,骨盆前倾会让你明明很瘦,却依旧有小肚子,还有可能让你腰痛,小腿痛。

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图片来源:网络

记住这个动作:夹屁股。

就可以很好地纠正骨盆前倾,收小肚子!

动作六:夹屁股

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  • 收紧屁股,下腹部用力,向前顶胯。

每天练习 5~10 分钟,可以协调臀部和下腹部肌肉,帮助你调整骨盆位置,收小肚子。

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翘臀

翘臀不仅可以让你拥有 S 型身材,还可以视觉上拉长你的腿部。

想拥有小哥哥同款翘臀吗?后摆腿了解下!

动作七:后摆腿

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  • 用手扶住胯部保持稳定;
  • 用大腿带动小腿,向后摆腿。

每侧腿做 15~20 个,换腿继续,重复 4 组,每天不超过 15 分钟,就能拥有和小哥哥一样的同款翘臀啦!

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图片来源:网络

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纠正假胯宽

下图左边的臀部就属于典型的假胯宽。

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图片来源:丁香医生设计团队

为什么会假胯宽?因为你的膝盖内扣了。

如果你的膝盖内旋了,会让你的股骨(上图红圈处)更加突出,和右边的真胯宽相比,臀部看起来大而扁。

「原地撒娇」这个动作,就可以帮助你纠正膝盖内旋,改善假胯宽。

动作八:原地撒娇

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  • 努力夹紧屁股,让膝关节向外打开。

如果你的膝关节内扣严重,不需要做到小哥哥的程度,不要勉强自己,慢慢来。

同样的,你可以每天练习 5~8 分钟,或者 10~15 个为一组,每天做 4 组。

帮你纠正膝盖内扣,改善假胯宽。

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紧致大腿

终于来到小仙女们最喜欢的环节:美腿!!

女生们总抱怨自己大腿内侧的赘肉多,这个动作就可以帮你紧致大腿内侧。

动作九:侧卧抬腿

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  • 抬起一侧的脚,全程脚尖往回勾;
  • 髋部保持稳定,上下抬腿。

这个动作可以每天睡前在床上做一做,每次 5~8 分钟,塑造小哥哥同款迷人双腿不是梦!

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图片来源:叔贵

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紧致小腿

很多女生都会抱怨小腿肌肉发达,穿紧身的裤子、短裤短裙都不好看。

怎么办?

想改善小腿线条,没有比踮脚更简单的了。

动作十:坐姿踮脚

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  • 坐在椅子外延,双手可以扶住椅子两侧;
  • 踮起脚尖,停顿 1~2 秒后放下,重复动作。

平时在办公室的时候,就可以练习,每次 5~8 分钟就可以。

如果有条件,练习完可以找个台阶或者斜坡拉伸下小腿,或者做个弓箭步,放松小腿肌肉。

懒人美体操 10 个简单动作已经介绍完毕啦,也许很多人会质疑:这些动作这么简单,真的有效吗?

千万别小看这简简单单的十个动作,把它们变成习惯,可以最大程度上减少不良体态带给你的困扰。

把运动健身融入生活,才是丁香医生一直提倡的观念。

说了这么多,你也该站起来,试一试啦!

本文科学性经运动康复学博士 杨一卓审核。

封面图来源:丁香医生设计团队

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